Eksamensangst – 3 gode råd til en eksamen uden angst

Eksamensangst, eksamensskræk eller præstationsangst. Ja, kært barn har mange navne. Eller rettere sagt svært barn har mange navne, for mange har det så svært med at gå til eksamen, at de udvikler eksamensangst.

Langt de fleste af os oplever nervøsitet og angst, når vi skal til eksamen. Faktisk er det en næsten uundgåelig reaktion, når vi skal præstere og demonstrere overfor andre, hvad vi kan. 

Men for 15-20 % af os bliver angsten så voldsom og overvældende, at vi panikker og går i sort eller endnu værre: helt undgår at gå til eksamen. 

Og det er ærgerligt, da der er store gevinster forbundet med at kunne gå til eksamen. Ikke kun i form af glæden og stoltheden, der kommer bagefter, men fordi det åbner nye vigtige døre og muligheder i fremtiden. Heldigvis er der rigtig god hjælp at hente til at overvinde eksamensangst. 

Hvad er eksamensangst?

Eksamensangst er en specifik form for angst knyttet til test- og eksamenssituationer, hvor man skal præstere og bedømmes af andre. Eksamensangst består dels af fysisk ubehag og dels af bekymringer om den forestående eksamen – og om det fysiske ubehag i sig selv.

Det fysiske ubehag forbundet med eksamensangst er ikke anderledes end ved andre former for angst. Symptomerne er hjertebanken, uro, anspændthed, toilettrang, kvalme mm. 

Selvom symptomerne på eksamensangst kan være særdeles ubehagelige, er de ganske ufarlige. De er udtryk for en evolutionær overlevelsesrespons i kroppen, der aktiveres, når vi enten ser eller forestiller os noget, vi opfatter som farligt eller truende, som for eksempel at vi flopper totalt til eksamen. 

Formålet med angstresponsen er at koordinere vores fysiologi og adfærd, så vi handler så effektivt som muligt i en ”faretruende” situation. Det er altså en reaktion, der selvom den er ubehagelig er skabt til at redde os – ikke til at skade os. 

Eksamensangst og bekymringer

Eksamensangst består også af bekymringer. Det kan for eksempel være bekymringer om hvorvidt man har forberedt sig godt nok, om egne utilstrækkeligheder, eller om man kan indfri sine egne eller andres forventninger. Bekymringerne kan også handle om personlige eller sociale konsekvenser ved ikke at klare sig godt, eller om frygt for at ’klappen går ned’ midt i eksamen.

De fleste bekymringer starter allerede under eksamensforberedelserne. Nogle forsøger at håndtere dem ved overdreven planlægning, mens andre tyr til overspringshandlinger som kan betyde, at man aldrig får givet eksamenslæsningen et forsøg. Begge strategier fremkalder blot mere stress og risikerer at danne grobund for en dårlig eksamensoplevelse.

3 gode råd mod eksamensangst

Vi har samlet gode råd mod eksamensangst, som du kan læse med henblik på at få en god oplevelse til eksamen. Der findes mange råd og opfattelser af, hvordan man tackler eksamensangst. Tidligere har man troet, at dem, som ikke har problemer med at gå til eksamen, er mennesker med selvtilliden i orden og som ikke føler angst i en eksamenssituation. 

Men den opfattelse er lodret forkert. Alle der går til eksamen, har naturlige bekymringer og angst i en eksamenssituation i en eller anden grad. Også dem, der klarer sig godt. Sandheden er også, at de langt fra bobler af tillid til sig selv, når de endelig sidder ved eksamensbordet. 

Derfor vil de gode råd mod eksamensangst du får af os ikke handle om, at du skal prøve at slappe af og tro mere på dig selv. Tværtimod kan den slags råd virke stik imod hensigten, og medvirke til at du får endnu mere angst. 

Hvis du døjer med eksamensangst, har du brug for gode råd, som ikke stjæler fokus fra eksamen og som virker netop i situationer, hvor der er forventninger og stærke følelser i spil. Her er vores tre simple råd mod eksamensangst:

1. Vær forberedt til eksamen

Det er næsten overflødigt at nævne, at det er svært at gå til eksamen i et stof, man ikke forstår eller har sat sig ordentligt ind i. Det er altså en forudsætning for at få en god eksamensoplevelse, at man har forberedt sig grundigt ved at tilegne sig pensum.

Når vi alligevel fremhæver forberedelse, er det for at punktere en udbredt myte om selvtillid. Mange tror nemlig, at folk der er gode til at gå til eksamen, også er folk med selvtilliden i orden. Sandheden er dog, at kun de færreste føler selvtillid i en eksamenssituation. 

Faktisk er selvtillid slet ikke en følelse, man kan mærke indeni sig, når man er til eksamen. Selvtillid skal snarere forstås som en sikker viden og overbevisning om, at man har gjort sit forarbejde med at tilegne sig pensum, og man derfor er klar til at gå til eksamen. Også selvom man får katastrofetanker, tissetrang og brækfornemmelse undervejs.

Læg derfor en plan for din eksamenslæsning og følg den. Hvis du har orienteret dig omkring eksamensformatet og forsøgt at sætte dig godt ind i det faglige, kan du lettere gå til eksamensopgaven. Husk også, at holde pauser og hold fast i dine normale hverdagsrutiner. Du kan ikke yde dit bedste, hvis du er kognitivt udmattet. Din hjerne har brug for pauser for at kunne arbejde effektivt.

2. Fokuser din opmærksomhed på eksamensopgaven

Man skulle tro, at der eksisterer et modsætningsforhold mellem at præstere til eksamen og have eksamensangst. I hvert fald får man let det indtryk, når de fleste råd mod eksamensangst handler om at fjerne angsten. Men hvad hvis de råd, i virkeligheden er en del af problemet? 

Der findes utallige teknikker til at dulme angst og fremmane positive tanker og følelser, men i en eksamenssituation er der ærlig talt ikke tid til den slags. Desuden er det slet ikke muligt, at fjerne angst på kommando. Heldigvis gør det ikke noget, for man får automatisk mindre angst, når man ikke går så meget op i hvad man tænker og føler, men derimod involverer sig i noget fuldstændig andet. 

Mekanismen minder om det der sker, når vi vågner i dårligt humør om morgenen, men kommer væk fra det i løbet af dagen, når vi bruger vores opmærksomhed på noget andet. Eller når tante Oda pludselig ringer midt i et skænderi med kæresten, og vi mærker at vreden og frustrationen damper lidt af mens vi taler med hende. Det kan være svært at tro, at det samme gælder i en eksamenssituation, hvor presset og forventningerne er tårnhøje, men mekanismen er præcis den samme.

Forskningen har påvist, at flowtilstanden, hvor man befinder sig i en tilstand af selvforglemmende opslugthed af noget ydre, er den mentale tilstand, hvor vi trives allermest.

Som for eksempel når vi er dybt engageret i at spille Fifa eller når vi fortaber os i en bog eller strikketøjet eller andre opgaver, som lægger fuldstændig beslag på vores opmærksomhed. Og den opgave kan med fordel være en eksamensopgave, hvis bare vi er dybt fokuserede og koncentrerede om at løse den.  

Ja, du læste rigtigt. For at få mindre angst skal du altså netop fokusere på eksamensopgaven og lade dit indre virvar af tanker og følelser være. Som en sidegevinst vil du opleve at få mindre angst. Det er den vej rundt det hænger sammen.

Har du problemer med at fokusere din opmærksomhed, når du har angst, så fortvivl ikke. Det kan vi hjælpe dig med – du kan kontakte os her.

3. Stop med at kontrollere dine tanker og følelser

De fleste råd til at håndtere eksamensangst går som sagt ud på, at lære dig teknikker til at fjerne din angst. F.eks. ved at opmuntre dig til at berolige dig selv med din vejrtrækning eller anbefale dig at nedjustere forventningerne til dig selv.

Den bagvedliggende antagelse er, at først når du har kontrol over dine tanker og følelser og tænker det ”rigtige”, er du parat til at gå til eksamen. Men det er heldigvis ikke sandt. Det er rigtignok nemmere at gå til eksamen, hvis man har overskud og tænker, at alt sammen nok skal gå. Men det er komplet urealistisk at tro, at vi har den slags tanker og følelser i en eksamenssituation. 

Faktisk er det en gedigen selvhenter at tro sådan. Forestillingen om, at det er angstfrit og sorgløst at gå til eksamen, får os til at føle os forkerte og ensomme og konkludere, at der må være noget galt med os, siden vi mærker angst.  

Og hvad der er endnu værre: kampen for at tænke og føle det ”rigtige” kommer til at stjæle fokus fra det som det egentlig handler om, nemlig eksamen. For eksempel vil kræfter brugt på råd som at ”blive ven med angsten” eller trække vejret dybt ned i maven stjæle energi og ressourcer, som kun kan tages fra eksamensopgaven – og det gør os ukoncentrerede og fraværende. På den måde går anstrengelserne for at finde ro hen og bliver til de selvopfyldende profetier, som angsten ikke i sig selv kan skabe.

Det er selvfølgelig intet galt i at have positive tanker. Men det er noget galt i at prøve at tvinge dem frem, og faktisk er det også komplet umuligt. Vi oplever næsten altid at tabe kampen til de negative tanker, og så er vi ikke bare en fiasko, men en dobbelt fiasko. 

Når du skal til eksamen er det altså ikke spor vigtigt, at dine tanker er positive. Det er langt vigtigere, at dine tanker handler om eksamensopgaven og hvordan du skal gribe den an. Drop derfor alle idéer om at kontrollere din angst. Så vil du paradoksalt nok opleve, at få kontrol over den.

Har du svært ved ikke at bekymre dig, når du mærker angst, så fortvivl ikke. Det kan vi hjælpe dig med.

Få professionel hjælp til at bekæmpe din eksamensangst 

Har du allerede forsøgt at følge andres gode råd mod angst, men har du brug for professionel hjælp til én gang for alle at få bugt med din eksamensangst?

Så kan vi tilbyde professionel hjælp, så du:  

• Får indsigt i hvad der aktiverer, vedligeholder og måske ligefrem booster din eksamensangst.
• Får en følelse af at du selv er herre over hvad du giver din opmærksomhed og at du selv bestemmer, om du vil lade dig forstyrre af nervøsitet og katastrofetanker.
• Får redskaber og værktøjer til at håndtere din eksamensangst både før og under eksamen.
• Får tiltro til at du kan præstere og yde dit bedste selv under pres.

Lider du af andre former for angst eller stress? 

Bekymrer du dig også om andre forhold eller situationer?

Eksempelvis om dit helbred, fremtiden, døden eller om hvad andre tænker om dig i sociale situationer? Mange med eksamensangst lider også af andre former for angst. I et forløb hos os kan du få bugt med alle angstformer i én og samme ombæring.