Metakognitive øvelser du kan bruge nu
Metakognitive øvelser: Introduktion
For at du får mest muligt ud af de tre metakognitive øvelser er det afgørende, at du forstår formålet med dem. Vi anbefaler derfor, at du også læser afsnittet under øvelserne, hvor du får mere viden om detached mindfulness-teknikken, som øvelserne går ud på at lære dig.
3 metakognitive øvelser
Vinduesøvelsen: Metacognitive guidance
Denne øvelse kaldes ‘metacognitive guidance’ – metakognitiv vejledning. Formålet med øvelsen er at fremme metakognitiv bevidsthed ved at undersøge følgende spørgsmål:
- Kan du se igennem dine tanker og engagere dig i verden omkring dig?
- Kan du observere din tanke og de ting, der foregår omkring dig, samtidig?
- Lever du efter dine tanker – eller efter, hvad der sker i virkelighedens verden?
Denne metakognitive øvelse laves ofte med et vindue som hjælpemiddel. Dette er ikke nødvendigt, men kan være en nyttig måde at visualisere processen på.
Stil dig foran et vindue. Tag en tusch, der kan vaskes af, og skriv en negativ tanke (triggertanke) på vinduesruden – f.eks. “Er jeg en dårlig leder?”
Kig nu på tanken, du har skrevet og gå i gang med at bekymre dig om den. Kig derefter på verden udenfor ruden, men gennem tanken og reflekter lidt over det, du ser. Skift herefter mellem at fordybe dig i bekymringer om tanken – og at fordybe dig i spekulationer om, hvad der foregår udenfor vinduet. Det er ligegyldigt, om det, der foregår udenfor vinduet, er uinteressant.
Denne metakognitive øvelse sætter din tanke i perspektiv. Tanken står konstant på ruden – den er med andre ord konstant til stede i din bevidsthed (Mindful aspektet). Men du kan sagtens undlade at engagere dig i den (Detachment aspektet) og i stedet engagere dig i noget helt andet. Ovenikøbet noget, der er ligegyldigt.
Du vil naturligvis stadig kunne se tanken på ruden, men du behøver hverken at gå ind i den eller skubbe den væk. Du kan se igennem sløret på den – være detached mindful – og engagere dig i noget helt andet.
Øvelsen viser, at du er fuldt ud i stand til selv at bestemme, hvad du tænker på. Du bestemmer ikke om tanken findes, men du bestemmer helt selv om du vil engagere dig i den – eller i virkelighedens verden. Det er ikke tanken, der bestemmer om du engagerer dig i den – det er dig! Du kan selv kontrollere hvad du giver din opmærksomhed, også selvom tanken er til stede hele tiden.
Ordøvelsen: Fri association
Denne metakognitive øvelse er bedst at udføre i samarbejde med en specialist i metakognitiv terapi, men kan også laves med en ven som hjælper eller ved hjælp af en mobiltelefon.
Dette er en øvelse som hjælper dig til at blive mere fortrolig med, hvad det vil sige at være detached mindful. Øvelsen går ud på at observere, hvilke tanker, erindringer, billeder eller stemninger, der spontant opstår i dit sind, når du hører bestemte ord. Formålet med denne metakognitive øvelse er at træne din evne til blot at observere, hvordan dit sind spontant reagerer på ordene, uden at involvere dig i processen. Det vil sige uden aktivt at interagere med det, der opstår ved f.eks. at analysere det eller prøve at kontrollere det.
I denne øvelse skal du bruge en række tilfældige neutrale ord – for eksempel: vandre, fødselsdag, badeferie, cykel, kastanjer, aftensmad, lokomotiv osv.
Arbejder du sammen med en terapeut eller en ven, skal vedkommende sige ordene højt til dig. Alternativt kan du optage en række tilfældige ord med din mobiltelefon og afspille dem for dig selv.
Når du hører ordene, vil nogle af dem måske give dig en association – måske får ‘badeferie’ dig til at tænke på solcreme, eller måske dukker der et minde op fra din sidste tur til stranden. Din opgave er blot at observere hvad der opstår spontant og lade dette ske uden at forsøge at kontrollere det eller spekulere mere over det.
Det kan også sagtens være, at der ikke sker noget som helst, når du hører ordene. Det er i sig selv en observation. Din opgave er – uanset om der sker noget eller ej, blot passivt at observere det, uden at påvirke det og uden at tænke mere over det.
Formålet her er at erkende, at du sagtens kan få tanker og associationer uden at gribe ind og interagere med dem. Dette betyder, at samme fremgangsmåde kan bruges på dine negative tanker. Der er ingen reel forskel på tanker med og uden tilknyttede følelser, og derfor kan vi håndtere dem på samme måde: enten ved at overtænke dem eller ved at anvende detached mindfulness.
Prøv derfor at gentage øvelsen, denne gang med negative tanker inkluderet i rækken af ord. Når du hører ordene, kan nogle af dem muligvis fremkalde ubehagelige associationer eller følelser.
Din opgave er igen blot at observere, hvad der spontant opstår, og lade det ske uden forsøg på at kontrollere det eller tænke mere over det, også selvom der opstår ubehagelige følelser og fornemmelser.
Formålet med at praktisere detached mindfulness er ikke at fjerne ubehagelige tanker og følelser, men derimod at forholde sig passivt og afkoblet fra dem. Når du lader tankerne og deres følelser være, forsvinder de af sig selv. På den måde brydes den onde cyklus, der skaber og forværrer psykiske problemer.
Æbleøvelsen: observation og adskillelse
I denne metakognitive øvelse fortsætter vi arbejdet med detached mindfulness. Formålet med øvelsen er at træne din evne til at adskille dig selv fra dine negative tanker (triggertanker).
Luk øjnene og forestil dig et æble. Nu hvor du har en tanke om et æble i dit sind, prøv så at træde et mentalt skridt væk fra tanken, mens tanken fortsat er til stede. Fokuser nu på, hvor du befinder dig i forhold til tanken om æblet. Og noter, at du og æblet er adskilt: Æblet er til stede i dit sind, men det er ikke en del af dig. Du er personen, som kan observere tanken – og er dermed noget andet og mere end tanken.
Lav nu den metakognitive øvelse igen, men erstat tanken om æblet med en triggertanke. Du skal ikke interagere med tanken; du skal blot observere den passivt, som du har trænet i de forrige øvelser. Bemærk dog, at du som observatør er adskilt fra tanken: En tanke er altså blot en forbigående hændelse i dit sind.
Præcis som før vil du opleve, at du sagtens kan træde et mentalt skridt tilbage fra triggertanken og observere den på afstand. Selvom tanken gør dig utilpas, er den stadig bare en tanke; den er ikke en vigtig del af dig – og du behøver ikke at anvende tanken, bare fordi du kan observere den. Du kan i stedet være detached mindfull.
Det faktum, at du selv kan bestemme, om du vil overtænke en tanke eller håndtere den med detached mindfulness, beviser, at du har kontrol over dine bekymringer og spekulationer. Den metakognitive antagelse om, at du ikke selv kan kontrollere dine bekymringer og grublerier, er derfor en fejlagtig overbevisning.
Baggrund for metakognitive øvelser: Detached Mindfulness, metaforer og den metakognitive metode
For at optimere dit udbytte af de metakognitive øvelser er det essensielt, at du forstår formålet med dem. Læs derfor mere om detached mindfulness teknikken og den metakognitive metode her.
Detached Mindfulness
Detached Mindfulness eller afkoblet opmærksomhed er et centralt begreb indenfor metakognitiv terapi, som dækker over en mental tilstand, hvor vi betragter vores tanker på en distanceret måde, uden at blive fanget ind i eller opslugt af dem. I stedet forholder vi os passivt og uengageret til vores tankestrøm.
Hvad er detached mindfulness eller afkoblet opmærksomhed, som man arbejder med i den metakognitive metode ?
Detached mindfulness består af to aspekter:
- ‘Mindfulness’ – at være bevidst om eller opmærksom på dine tanker.
- ‘Detachment’ – at kunne afkoble din opmærksomhed fra de tanker, du er bevidst om.
‘Detached Mindfulness’ betyder altså, at du kan have en tanke i din bevidsthed uden at interagere med den eller forsøge at skubbe den ud af dit sind. Du kan lade tanken eksistere i bevidstheden uden at forholde dig aktivt til den.
Vi praktiserer alle detached mindfulness mange gange hver eneste dag uden at være bevidste om det. Det er ganske enkelt ikke praktisk muligt at forholde os til alle de tilfældige tanker, der dukker op i vores hoved i løbet af dagen:
Et godt eksempel herpå er alle de hverdagstanker vi forholder os detached mindfull til:
”Jeg tror kaffemaskinen skal afkalkes”, ”Mon naboen får tilbudsaviser?”, ”Mine læber er tørre”, ”Er det nu på søndag vi skifter til sommertid?” ”Fede sneakers hun har på”
Disse tanker dukker konstant op, men hvis vi ikke tænker mere over dem, forsvinder de automatisk af sig selv.
Den kendsgerning, at tanker forsvinder af sig selv, hvis vi undlader at engagere os i dem, er et grundprincip i metakognitiv terapi (S-REF modellen). Princippet gælder for alle typer af tanker, uanset om de er positive eller negative, realistiske eller urealistiske, og uanset hvilke følelser, de fremkalder i os.
Tanker om smertefulde erindringer eller fremtidige problemer er ingen undtagelse. Det er alt sammen bare tanker, som er flygtige og selvregulerende, hvis vi ikke aktivt tænker videre over dem.
Princippet om de selvregulerende tanker gør op med forestillingen om, at tanker hober sig op, hvis vi ikke gør noget ved dem. Det er også et opgør med forestillingen om, at det er ubearbejdede traumatiske tanker og følelser, der er årsagen til psykiske problemer.
Når vi mennesker udvikler psykiske problemer, skyldes det ifølge metakognitiv teori, at vi i overdreven grad grubler og bekymrer os om vores negative tanker (CAS). På den måde forhindrer vi tankerne og følelserne i at regulere sig selv, og i stedet ender vi – stik imod hensigten – med at holde liv i dem.
Hvis vi døjer med psykiske problemer, er det altså vigtigt, at vi ændrer vores tankevaner og begynder at håndtere vores negative tanker med detached mindfulness. Når vi formår at observere vores negative tanker uden at lade os opsluge af dem, mister de deres kraft og indvirkning på vores humør.
Den metakognitive metode
Den metakognitive forskning har påvist, at det er en særlig fejlagtig overbevisning om, at vi ikke selv har kontrol over vores bekymringer og grublerier som gør, at vi overtænker vores svære tanker og følelser og udvikler psykiske problemer.
Derfor er omdrejningspunktet i metakognitiv terapi at gøre op med den uheldige overbevisning ved blandt andet at introducere detached mindfulness som en bedre måde at forholde sig til svære tanker og følelser på.
Når man forholder sig detached mindful til sine svære tanker og følelser vil disse efter noget tid regulere sig selv. Ved at praktisere detached mindfulness styrker man samtidig overbevisningen om, at man rent faktisk selv har kontrollen over sine bekymringer og grublerier.
Metaforer i metakognitiv terapi
Tanker er abstrakte, og at tale om dem kan være en udfordrende opgave. Derfor arbejder vi i den metakognitive metode ofte med metaforer, der hjælper med at sætte ord på og forklare, hvordan vi kan opleve, observere og interagere med vores tanker. Metaforerne anvendes som billeder på, hvordan vi kan forholde os detached mindful til vores tanker.
Et eksempel på en detached mindfulness metafor er ’telefon-metaforen’: Du kan betragte dine tanker som en slags telefon, der ringer. Når en ny tanke opstår, ringer telefonen. Du hører den ringe – du er altså bevidst om, at tanken er opstået (mindfulness aspektet) – men det betyder ikke, at du er nødt til at besvare opkaldet. Du kan sagtens lade telefonen ringe uden at interagere med den (detachment aspektet). Gør du det, vil telefonen efter noget tid stoppe med at ringe.
Det samme gælder dine tanker. Når en tanke opstår, har du et valg. Du kan tage telefonen – interagere med tanken – og på den måde holde liv i den i længere tid. Eller du kan praktisere detached mindfulness: Du kan lade telefonen ringe, dvs. observere tanken på en passiv måde uden at forfølge den yderligere. Gør du dette, vil tanken helt naturligt passere af sig selv, også selvom tanken er ubehagelig.
Vær opmærksom på, at formålet med detached mindfulness udelukkende er at lade tanker være – ikke at få dem til at forsvinde. Når du lader tankerne være, forsvinder de af sig selv. Det er netop evnen til at lade tanker være, vi træner i de følgende metakognitive øvelser.