Metakognitive øvelser
Baggrund for metakognitive øvelser: Detached Mindfulness, metaforer og den metakognitive metode
For at du får mest muligt ud af de metakognitive øvelser på denne side, er det afgørende, at du forstår formålet med dem.
Detached Mindfulness
Detached Mindfulness eller afkoblet opmærksomhed er et centralt begreb indenfor metakognitiv terapi, som dækker over en mental tilstand, hvor vi forholder os passivt og uengageret til vores tankestrøm.
Vi aktiverer alle sammen tilstanden ubevidst mange gange i løbet af dagen, da det ikke er praktisk muligt at forholde os til alle de tilfældige spontane tanker, der dukker op i os i løbet af en dag. Detached mindfulness aktiveres eksempelvis ifm. Følgende dagligdagstanker:
”Jeg tror kaffemaskinen skal afkalkes”, ”Mon naboen får tilbudsaviser?”, ”Mine læber er tørre”, ”Er det nu på søndag vi skifter til sommertid?” er alle eksempler på tanker, der spontant dukker op i os. Når vi ikke tænker videre over tankerne forsvinder de efter noget tid af sig selv.
Den kendsgerning, at tanker forsvinder af sig selv, hvis vi undlader at engagere os i dem, er et grundprincip i metakognitiv terapi (S-REF modellen). Princippet gælder for alle typer af tanker uanset om de er positive eller negative, realistiske eller urealistiske – og uanset hvilke følelser, de vækker i os.
Tanker om smertefulde erindringer eller tanker om noget, der venter os i fremtiden, som ikke er rart, er ingen undtagelse. Det er alt sammen bare tanker, som er flygtige og selvregulerende, hvis ikke vi tænker mere over dem.Princippet om de selvregulerende tanker gør op med forestillingen om, at tanker er nogen, som hober sig op, hvis ikke vi gør noget ved dem. Det er også et opgør med forestillingen om, at det er ophobende ubearbejdede traumatiske tanker og følelser, der er årsag til psykiske problemer.
Når vi mennesker udvikler psykiske problemer, skyldes det i metakognitiv optik, at vi i overdreven grad grubler og bekymrer os om vores negative tanker og følelser (CAS). På den måde forhindrer vi tankerne og følelserne i at selvregulere og kommer i stedet ufrivilligt til at holde liv i dem.
Hvad er detached mindfulness eller afkoblet opmærksomhed, som man arbejder med i den metakognitive metode ?
Detached mindfulness består af to aspekter:
- ‘Mindfulness’ – at være bevidst om eller opmærksom på dine tanker.
- ‘Detachment’ – at kunne afkoble din opmærksomhed fra det, du er bevidst om; at du kan have en tanke i din bevidsthed uden at interagere med den eller forsøge at skubbe den ud af dit sind; at du kan lade tanken eksistere i din bevidsthed uden at forholde dig aktivt til den.
Den metakognitive metode
Den metakognitive forskning har påvist, at det er en særlig overbevisning om, at vi ikke selv har kontrol over vores bekymringer og grublerier som gør, at vi overtænker vores svære tanker og følelser.
Derfor er omdrejningspunktet i metakognitiv terapi at gøre op med den uheldige overbevisning ved blandt andet at introducere detached mindfulness som en bedre måde at forholde sig til svære tanker og følelser på.
Når man forholder sig detached mindful til sine svære tanker og følelser vil disse efter noget tid regulere sig selv. Ved at praktisere detached mindfulness styrker man samtidig overbevisningen om, at man rent faktisk selv har kontrollen over sine bekymringer og grublerier.
Metaforer i metakognitiv terapi
Tanker er abstrakte, og at tale om dem kan være en udfordrende opgave. Derfor arbejder vi i den metakognitive metode ofte med metaforer, der hjælper med at sætte ord på og forklare, hvordan vi oplever, observerer og interagerer med vores tanker.
Et eksempel på en sådan metafor er ’telefon-metaforen’: Du kan betragte dine tanker som en slags telefon, der ringer. Når en ny tanke opstår, ringer telefonen. Du hører den ringe – du er altså bevidst om, at tanken er opstået (mindful aspektet) – men det betyder ikke, at du er nødt til at besvare opkaldet. Du kan sagtens lade telefonen ringe uden at interagere med den (detachment aspektet). Gør du det, vil telefonen efter noget tid stoppe med at ringe.
Det samme gælder dine tanker. Når en tanke opstår, har du et valg. Du kan tage telefonen – interagere med tanken – og på den måde holde liv i den i længere tid. Eller du kan praktisere detached mindfulness: Du kan lade telefonen ringe, dvs. observere tanken på en passiv måde uden at forfølge den yderligere. Gør du dette, vil tanken helt naturligt passere af sig selv, også selvom tanken er ubehagelig.
Vær opmærksom på, at formålet med detached mindfulness udelukkende er at lade tanker være – ikke at få dem til at forsvinde. Det er netop evnen til at lade tanker være, vi træner i de følgende metakognitive øvelser.
3 metakognitive øvelser
Vinduesøvelsen: Metacognitive guidance
Denne øvelse kaldes ‘metacognitive guidance’ – metakognitiv vejledning. Formålet med øvelsen er at fremme metakognitiv bevidsthed ved at undersøge følgende spørgsmål:
- Kan du se igennem dine tanker og se verden udenfor?
- Kan du se din tanke og se de ting, der foregår omkring dig, samtidig?
- Lever du efter dine tanker – eller efter, hvad du ser omkring dig?
Denne metakognitive øvelse laves ofte med et vindue som hjælpemiddel. Dette er ikke nødvendigt, men kan være en nyttig måde at visualisere processen på.
Stil dig foran et vindue. Tag en tusch, der kan vaskes af, og skriv en triggertanke på vinduesruden – f.eks. “Er jeg en dårlig leder?”
Kig på tanken, du har skrevet. Kig derefter på verden udenfor, men gennem tanken. Skift nu mellem at engagere dig i tanken på ruden – og at engagere dig i tankerne om, hvad der sker uden for vinduet.
Denne metakognitive øvelse sætter din tanke i perspektiv. Tanken står konstant på ruden – den er med andre ord konstant til stede i din bevidsthed (Mindful aspektet). Men du kan sagtens undlade at engagere dig i den og i stedet engagere dig i verden udenfor (Detachment aspektet).
Du vil naturligvis stadig kunne se tanken på ruden, men du behøver hverken at gå ind i den eller skubbe den væk. Du kan kigge igennem sløret på den – være detached mindful – og engagere dig i verden omkring dig.
Øvelsen viser, at du er fuldt ud i stand til at leve efter, hvad du kan se omkring dig, frem for at lade dig styre og kontrollere af dine tanker. Det er ikke tankerne, der styrer hvad du tænker på – det er dig! Du kan selv kontrollere hvad du giver din opmærksomhed, selvom tankerne er til stede hele tiden.
Ordøvelsen: Fri association
Denne metakognitive øvelse er bedst at udføre i samarbejde med en specialist i metakognitiv terapi, men kan også laves med en ven som hjælper eller ved hjælp af en mobiltelefon.
Dette er en øvelse som hjælper dig til at blive mere fortrolig med, hvad det vil sige at være detached mindful. Øvelsen går ud på at observere, hvilke tanker, erindringer, billeder eller stemninger, der spontant opstår i dit sind, når du hører bestemte ord. Formålet med denne metakognitive øvelse er at træne din evne til blot at observere, hvordan dit sind spontant reagerer på ordene, uden at involvere dig i processen. Det vil sige uden aktivt at interagere med det, der opstår ved f.eks. at analysere det eller prøve at kontrollere det.
I denne øvelse skal du bruge en række tilfældige neutrale ord – for eksempel: vandre, fødselsdag, badeferie, cykel, kastanjer, aftensmad, lokomotiv.
Arbejder du sammen med en terapeut eller en ven, skal vedkommende sige ordene højt til dig. Alternativt kan du optage en række tilfældige ord med din mobiltelefon og afspille dem for dig selv.
Når du hører ordene, vil nogle af dem måske give dig en association – måske får ‘badeferie’ dig til at tænke på solcreme, eller måske dukker der et minde op fra din sidste tur til stranden. Din opgave er blot at observere hvad der opstår spontant og lade dette ske uden at forsøge at kontrollere det eller spekulere mere over det.
Det kan også sagtens være, at der ikke sker noget som helst, når du hører ordene. Det er i sig selv en observation. Din opgave er – uanset om der sker noget eller ej, blot passivt at observere det, uden at påvirke det og uden at tænke mere over det.
Formålet her er at blive opmærksom på, at du sagtens kan få tanker og associationer uden at gribe dem og interagere med dem. Og det betyder, at den samme strategi kan anvendes på dine negative tanker og følelser.
Æbleøvelsen: observation og adskillelse
I denne metakognitive øvelse fortsætter vi arbejdet med detached mindfulness. Formålet med øvelsen er at træne din evne til at adskille dig selv fra dine triggertanker.
Luk øjnene og forestil dig et æble. Nu hvor du har en tanke om et æble i dit sind, prøv så at træde et mentalt skridt væk fra tanken, mens tanken fortsat er til stede. Fokuser nu på, hvor du befinder dig i forhold til tanken om æblet. Og noter, at du og æblet er adskilt: Æblet er til stede i dit sind, men det er ikke en del af dig.
Lav nu den metakognitive øvelse igen, men erstat tanken om æblet med en triggertanke. Du skal ikke interagere med tanken; du skal blot observere den passivt, som du har trænet i de forrige øvelser. Bemærk dog, at du som observatør er adskilt fra tanken: En tanke er altså blot en forbigående hændelse i dit sind.
Præcis som før vil du opleve, at du sagtens kan træde tilbage fra triggertanken og observere den på afstand. Selvom tanken gør dig utilpas, er den altså bare en tanke; den er ikke en vigtig del af dig.