Gode råd mod angst

I dette indlæg får du 5 gode råd mod angst. Læs videre og lær mere om, hvorfor nogle mennesker udvikler angst og hvilke værktøjer du selv kan bruge for at slippe angsten.

Sisse Find Nielsen

Angst er en naturlig reaktion på negative tanker. Det er også helt normalt at føle angst, når man befinder sig i en stressende eller faretruende situation.

Men når angst går fra at være en forbigående følelse til vedvarende at melde sig i forbindelse med helt almindelige hverdagssituationer, er angsten blevet en psykisk lidelse, der kræver hjælp.

Heldigvis er gode råd mod angst ikke dyre. Der er mange ting, du selv kan gøre for at håndtere angsten – og på den måde få bugt med de angstsymptomer, du oplever.

I dette indlæg får du 5 gode råd mod angst. Læs videre og lær mere om, hvilke værktøjer du selv kan bruge for at slippe angsten – og hvordan du kan få psykologisk behandling for angst.

Derfor giver de traditionelle råd mod angst ikke det resultat, du søger

Hvis du lider af angst og har søgt rådgivning og behandling før, har du sandsynligvis stiftet bekendtskab med mange af de traditionelle råd til håndtering af angst.

De traditionelle råd involverer ofte vejledning om, hvordan du bør kontrollere dit åndedræt, tale om din angst og forsøge at tænke mere realistisk eller positivt. Disse råd finder du dog ikke i dette indlæg.

Rådene nedenfor tager afsæt i metakognitiv terapi: En relativt ny og markant anderledes psykologisk behandlingsmetode udviklet af den britiske psykologiprofessor Dr. Adrian Wells

I metakognitiv optik har de traditionelle råd ikke den ønskede effekt på angst, men risikerer tværtimod at holde liv i angsten. Dette hænger sammen med den metakognitive forståelse af de psykologiske mekanismer, der er årsag til angstlidelser.

Et grundlæggende princip i metakognitiv terapi er, at den menneskelige psyke er selvregulerende. Det betyder, at angst anses for at være en normal følelse, som alle mennesker kender til – og som vi hverken kan eller skal forsøge at undgå. Heldigvis klinger angst af helt af sig selv, hvis blot vi lader den være. Vi skal altså ikke gøre en hel masse for at slippe af med angst. Når vi ikke gør noget for at håndtere angsten regulerer den sig selv. At psyken er selvregulerende betyder altså i praksis, at vi er i stand til at komme os spontant over angst. 

Når angst udvikler sig til mere end en forbigående følelse og begynder at få karakter af lidelse, skyldes det i metakognitiv optik, at man ikke lader angsten passe sig selv, men derimod overhåndterer den ved eksempelvis at engagere sig i tidskrævende bekymringer og undgå de ting eller tanker, man frygter.

Dette reaktionsmønster kaldes Cognitive Attentional Syndrome (CAS) – eller på dansk: kognitivt opmærksomhedssyndrom og fungerer som benzin på angsten.

Uanset hvordan man reagerer på angsten, vil bare det, at man overhovedet reagerer på den fyre op under angstbålet – også selvom formålet med reaktionen er at dæmpe angsten. Den eneste vej ud af angst er ifølge den metakognitive metode, at man helt undlader at reagere på den.

Reagerer du på angsten får du mere af den

Ifølge med metakognitive metode skal årsagen til, at man har en angstlidelse, altså findes i, at man overhåndterer den naturlige og forbigående angst, som alle mennesker har. Det gælder uanset om man reagerer med bekymringer og undgåelsesadfærd eller ved at trække vejret dybt og tænke positivt.

Bekymrer du dig eksempelvis, når du mærker angst, vil du ikke få mindre angst. Dine tanker om fremtidige trusler og farer vil tværtimod holde liv i angsten.

Forsøger du at dæmpe din angst gennem vejrtrækningsøvelser, vil du heller ikke opnå mindre angst. Handlingen er drevet af et ønske om at slippe angsten, og derfor vil handlingen med sit farefokus holde liv i angsten.

På samme vis vil du ikke få mindre angst af at forsøge at stoppe dine negative tanker eller tale om din angstlidelse. Uanset hvad du tænker eller taler dig frem til, beskæftiger du dig med angsten, og det holder liv i den.

Derfor handler de fem gode råd mod angst i dette indlæg ikke om, at du skal reagere på nye og mere smarte måder, når du mærker angst. De handler tværtimod om, at du skal stoppe med at reagere på den.

Øvelserne er nøje udvalgt til at hjælpe dig med at håndtere angst uden utilsigtet at komme til at holde liv i den. 

5 gode råd mod angst

1. Gå ikke i dialog med dine angstfyldte tanker

Angsten har evolutionært set til opgave at vække dit beredskab, når du udsættes for fare. Derfor er det helt naturligt, at dine angstfyldte tanker påkalder sig din opmærksomhed ved at være meget invaderende.

Når du har en angstlidelse kan du imidlertid betragte dine angstfyldte tanker som falske alarmer, som du igen og igen er kommet til at “hoppe på”. For eksempel ved at bekymre dig om dem, analysere dem eller finde på modbeviser.

Første skridt til at slippe angsten er imidlertid ikke at gå i dialog med tankerne, selvom de er påtrængende. Her kan du med fordel betragte dem som en slags telefon, der ringer – som du ikke behøver besvare. Du får ingen gode nyheder eller vigtig information ved at løfte røret: Dine tanker vil kun invitere til dialog og forsøge at overbevise dig om, at de er vigtige. Så lad bare telefonen ringe; først når du holder op med at besvare den, stopper de ubehagelige opkald.  

2. Lad ikke angsten styre din adfærd. Styr den selv – uanset hvad du føler

Selvom angsten er en voldsom ubehagelig følelse, er den som nævnt helt normal og ufarlig. Og såfremt du ikke reagerer på følelsen og de kropslige fornemmelser, vil din selvregulerende psyke sørge for, at angsten forsvinder helt af sig selv.

Derfor er det vigtigt, at du ikke ændrer din adfærd på grund af angsten. Det indebærer, at du ikke skal undgå at gøre ting ”bare” fordi tanken om at gøre det vækker angst. Det betyder også, at du ikke skal opsøge nogen eller noget, der dæmper angsten. 

Du skal med andre ord ikke stoppe, hvad du er i gang med og ændre dine planer ”bare” fordi du pludselig mærker angst. I stedet skal du sige: “Nå, hvor kom jeg fra,” og fortsætte der, hvor du slap. Lad angsten passe sig selv uden at handle på den – så vil den aftage helt naturligt. 

3. Indfør fast bekymringstid

At du ikke skal reagere på dine angstfyldte tanker betyder ikke, at du aldrig nogensinde må forholde dig til dem. Du skal blot sørge for selv at styre, hvornår og hvor meget du gør det.

En god måde at opnå dette på er ved at indføre en struktur for, hvornår du giver tankerne din opmærksomhed. Derfor anbefaler vi det, vi kalder “fast bekymringstid.”

At indføre fast bekymringstid vil sige, at du vælger hvornår på dagen, du vil afsætte tid til at forholde dig til dine angstfyldte tanker. Bekymringstiden skal ikke være mere end 30 minutter – f.eks. fra kl. 16.00-16.30. 

Hvis dine angstfyldte tanker stadig føles vigtige, når du når til det tidspunkt på dagen, kan de få din udelte opmærksomhed i 30 minutter – men ikke mere end dét. Hvis du ikke længere kan huske dine angstfyldte tanker, eller de ikke længere føles vigtige at forholde sig til, kan du bare droppe bekymringstiden. I så fald har du erfaret, at angstfyldte tanker regulerer sig selv.

4. Husk, at følelser bare er følelser

Uanset hvilke følelser du får – om de er gode eller ubehagelige – er følelser bare følelser. Og angst er bare en følelse.

Uden evnen til at føle angst, ville du ikke kunne passe på dig selv. Du ville ikke opfatte, hvis du reelt var i fare, og kunne agere i tide. Selvom angsten føles ubehagelig, er den altså en vigtig følelse – og derfor er den hverken farlig eller skadelig i sig selv. 

Når du døjer med en angstlidelse har du blot angstfølelsen hyppigere og i længere tid ad gangen. Det skyldes din reaktion på angsten (CAS) og gør ikke angsten mere farlig. Uanset hvor forfærdelig følelsen af angst er, kan den ikke skade dig: Den er bare en følelse.

5. Forsøg ikke at få angstfølelsen til at forsvinde

Når du reagerer på angsten, holder du liv i angsten. Det gælder også hvis du prøver at få angsten til at forsvinde. Det betyder, at alle tiltag, du iværksætter i forsøget på at dæmpe angstfølelsen – som f.eks. at trække vejret roligt, tænke positivt eller undgå angstprovokerende situationer – faktisk virker modsat din hensigt. 

I situationen kan det måske føles, som om tiltagene virker. Men i det lange løb vedligeholder de blot angstens tilstedeværelse (du har jo stadigvæk angst, ikke?) og opfattelsen af, at den skal mødes med den ”rette” reaktion. 

Derfor handler råd 1- 4 ovenfor ikke om at dæmpe akutte angstfølelser, men om at følge rådene uanset hvad du føler og uden at skele til om det mindsker din angst i den konkrete situation. Når du stopper kampen mod angsten forsvinder den af sig selv.

Metakognitiv terapi: Få bugt med årsagen til din angst

De 5 råd mod angst giver dig forhåbentlig inspiration til at håndtere din angst på en ny og bedre måde. Samtidig giver rådene dig et indblik i det usunde reaktionsmønster, CAS, som holder liv i angsten. 

Har du spørgsmål til, hvordan du kan få hjælp til at afvikle reaktionsmønstret og blive din angst kvit? Så ring til os på tlf. +45 31 77 07 57 eller send os en mail på hey@heypeople.dk eller via vores kontaktformular. Vi glæder os til at tale med dig!

Heypeople består af universitetsuddannede psykologer, som enten allerede har eller er i gang med en certificeringsuddannelse i metakognitiv terapi. Vi tilbyder metakognitiv terapi både som individuel terapi og gruppeforløb. Vi tilbyder også online terapi.


Relaterede
tanker om tanker

  • Metakognitiv Terapi

    Den egentlige årsag til stress og angst (og hvordan du får bugt med begge dele)

    Døjer du med stress og angst, som du ikke kan få ordentlig bugt med? I så fald skal du ikke lægge dig på sofaen og ’mærke efter’. Tværtimod. Du skal give dine metakognitive overbevisninger et serviceeftersyn. Hvis du lægger dig på sofaen...

    Sisse Find Nielsen
  • Bliv klogere

    Stressbehandling

    I Danmark oplever 10-12% af befolkningen symptomer på alvorlig stress hver dag, og sygefravær på grund af arbejdsbetinget stress koster det danske samfund 27 mia. kr. årligt. Stress har således store konsekvenser for både individet og samfundet. Det er derfor...

    Sisse Find Nielsen
  • Bliv klogere

    Tankemylder

    Tankemylder er en form for overtænkning. Måske kender du følelsen. Dine tanker kører på højtryk og overtager dit sind. Du kan ikke finde ro. Tanker tager over, kører i ring og springer uafbrudt fra emne til emne, og du får...

    Sisse Find Nielsen